Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

Как вы уже знаете из предыдущих статей, залог успешного и быстрого роста мышц - отдых и правильное восстановление.
Обычный человек недавно пришедший в тренажёрный зал и только-только приступивший к тренировкам не должен заниматься чаще чем через день. С практической точки зрения это оптимальное соотношение тренировок к отдыху, и большинство людей при таком раскладе не сталкиваются с проблемами перетренированности.
Можно ли тренироваться реже? Да, можно, однако, учтите, чем реже вы тренируетесь - тем меньше ваш адаптационный потенциал или тренированность. Иными словами - болеть после тренировки вы будете чаще, а прогрессировать медленнее.
Можно ли тренироваться чаще? Вопрос двоякий, с одной стороны да, если вы раздробите все мышечные группы по отдельным дням. И используя микроциклы. Главная идея их в том, что вы от цикла к циклу играете на повышение и понижение интенсивности, веса отягощения. Например, неделю тренируетесь со свободными весами, а другую - на тренажёрах. Либо, с другой стороны, вы принимаете допинг.
Вы должны уловить суть, чем больше тренировок в неделю, тем больше вес, который вы перетаскали из одного угла в другой угол зала. Тем больше утомление и усталость. Тем меньше ресурсов на восстановление.
Основная задача - вы должны уловить баланс между калорийностью рациона, наращиванием тренированности и наращиванием интенсивности.
Вы должны выбрать такую частоту тренировок, при которой вы будете тренироваться достаточно часто, чтобы был стабильный прирост тренированности, который бы не мешал приросту веса снарядов и приросту веса тела.
Всё ещё не нужен тренер?)
Всем анаболизма, здоровья, массы и румянца! А я пошёл жрать тайскую кухню)
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-769-221
-
#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #food #out #physique #nature #model #russia #fitnessmodel #групповыетренировкипхукет #vscogood #tayga8 #tbt #кроссфитпхукет #спортпхукет #phuket #bodybuilding #novabody #cardio #fit #health #photooftheday

Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

Чуть-чуть про рефид, после чего мы вернёмся к теме массанабора.
Поймите главное отличие чит-мила от рефида и углеводной загрузки.
Первый - это просто свободный приём пищи, чтобы вы не свихнулись от повышения градуса контроля в вашей жизни и временного однообразия блюд на столе.
Рефид - это более продолжительный по времени режим "ограниченно" свободного питания. Это то состояние, когда вам нужно дать вашей гормональной системе передышку, при этом не набрав говна на бока. Обычно это поднятие калорийности рациона до поддержания или 5-10% дефицита. После него следует следующий виток диеты или долгая работа на удержание веса.
Углеводная загрузка - это то, что все склонны путать с рефидом. Это с одной стороны можно назвать рефидом, если не перевыполнять поддерживающую калорийность. Но с другой - чтобы что-то загрузить это надо опустошить. В углеводных загрузках вы сознательно добиваетесь суперкомпенсации энергозасапающих систем организма и, соответственно, в нашем случае объёма мышц. Их опустошение достигается за счёт особенных многоповторных тренировок. Только в этом случае, вы преуспеете от такой загрузки. Нет смысла грузиться углеводами если ваш % жира равен 25 и выше. Это всё контрпродуктивно, и вы вполне преуспеете на обычной линейной диете.
А вот чтобы опустить уровень жира ещё ниже, можно прибегнуть к разным схемам загрузки и разгрузки.
Пользуйтесь понятиями правильно!
Всех целую, всех люблю, всем здоровья!
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-769-221
-
#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #aesthetic #mensphysique #physique #ifbb #model #russia #fitnessmodel #групповыетренировки #vscogood #tayga8 #tbt #кроссфитпхукет #спортпхукет #phuket #bodybuilding #novabody #cardio #fit #health #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

О, это непреодолимое желание за день до диеты успеть съесть все любимые жирные жирности😋😂 На следующие 4 дня я превращусь в злого голодного тренера😈 шучу! Ведь я всегда злая😅
В этот раз хочу по-немногу делиться ходом диеты, подход для меня новый, который очень давно планировала попробовать, но все никак не удосуживалась. Да начнётся жара!🔥
Диета сложная, тренировки сложные - все как я люблю, чтоб не было времени заскучать👌🏻😄
С завтрашнего дня и до вечера четверга у меня примерно 50% дефицит, очень низкие угли (60гр) и тренировки на исчерпание гликогена, в комплексе это жесть😤 По ходу буду рассказывать что это такое и нафига это нужно, и почему бы мне не сесть на обычный дефицит калорий и тихонько продолжать топить жир🤔 но обо всем по порядку☝🏻️
-
#fitnessgirl #selfie #vscocam #fitnessmotivation #butt #мотивация #girlswithmuscle #workout #gymlife #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #fitnesschick #booty #диета #сушка #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #gymlove #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Good Saturday morning, guys☀️😋
Мне тут вафли на завтрак что-то поднадоели (читай: зажралась😂), захотелось какой-нибудь вкусной каши, импровизировала из тех продуктов, что нашлись😄 Итого, в тарелке мы имеем:
60гр геркулеса, 1 большое яйцо (+немного белка), 10гр семян чиа (заранее залитых молоком), 10гр арахисовой пасты с шоколадом, клубника с обезжиренным йогуртом, соль и сахзам, и сверху коричный сахар😋 Вроде ничего получилось👌🏻 но не наелась ничерта, какой-то троглодит во мне проснулся😒😂 Отличных вам выходных😘
-
Today's improvisation for #breakfast 😋Oatmeal with chia seeds, 1 egg (+some egg whites), peanut butter with dark chocolate, strawberry and nonfat yogurt👌🏻
Have a great weekend😘
-
-
#fitnessgirl #vscocam #fitnessmotivation #правильноепитание #мотивация #girlswithmuscle #завтрак #breakfastporn #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #fitnesschick #tbt #диета #худеемвкусно #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #gymlove #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Ещё немного старых фото, которые хочется забыть🙈😄 хотя и то, что справа, меня тоже ничерта не устраивает (но скоро будет ещё одно из разряда "после"👌🏻, правому фото уже недели 2). Я всегда говорю, что нужно постоянно себя фотографировать, только ваш личный видимый результат заставит вас двигаться дальше! А оценить в полной степени сможете его лишь по таким фото. Если честно, этим коллажом я была весьма удивлена, потому что считала, что сейчас все плохо. А оказалось, что было настолько хуже😄😳 Фото "до" сделано чуть больше 2ух лет назад, у меня тогда был приличный перерыв в тренировках около года после переезда в Тай (изредка доходила до зала в кондо, а за питанием не следила от слова совсем). В общем, посмотрела я на эту картину, поняла, что все, однако, не зря, а главное☝🏾, что я хочу и сделаю лучше!😉 Всем мотивации, не наешьте себе больших щёчек за выходные😄
А я заканчиваю свой час кардио🐷😒 и бегу тренировать своих красоток😊
-
#fitnessgirl #доипосле #vscocam #fitnessmotivation #training #мотивация #girlswithmuscle #workout #gymlife #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #model #beforeandafter #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #fitnesschick #tbt #диета #сушка #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #gymlove #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Вот у многих есть дурная привычка "заедать" плохое настроение.
У меня вот, кстати, есть два полярных варианта: если я вся на нервах и в серьезных эмоциональных переживаниях, то меня тошнит от всей еды и я очень быстро худею🐛; а вот если просто, как говорится, "в печали", меня все раздражает, гормоны шалят или кто-то испоганил настрой, то под такое дело грех не "порадовать себя" всем, что плохо лежит. Как лошадку сахарком радую, ну😂 В общем, отвратительная привычка и я с ней стараюсь совладать, и вам не советую в себе такое поощрять)
Или, например, ситуация: держите вы свою запланированную диету успешно, а потом вдруг, бац!, и что-то пошло не так (плитку шоколада умяли или круг пиццы незаметно ушёл😂). Как дальше жить? Тут обычно два сценария: 1. Хуже уже не будет, так что пошли ещё купим торт и бургеры!! 2. Я жирная свинота, уберите еду, у меня разгрузочный день на воде!
Как вы понимаете, оба сценария провальны😄 1. Хуже будет 2. Скоро будет новый срыв
Первый вариант, кстати, мне знаком🙈, но, к счастью, умею себя брать в руки. Я знаю, что даже если не уложилась в свой план сегодня (допустим, на 300-400 ккал), то я могу просто немного меньше поесть (немного урезать углеводы) в последующие 2 дня. А если "пущусь во все тяжкие", то такое уже не исправить ничем (страшно представить, сколько в таком порыве можно нажрать🐷😂). В общем, будьте благоразумны и стройны, дорогие мои!😉
-
#fitnessgirl #пп #vscocam #fitnessmotivation #training #мотивация #girlswithmuscle #lunch #gymlife #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #правильноепитание #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #fitnesschick #tbt #диета #сушка #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #gymlove #photooftheday

Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

Про тренировки на наборе массы:
И вот здесь вам желательно нанять тренера, который поможет вам с одной стороны не свернуть шею, работая с большими весами, а с другой - достаточно смотивирует вас работать до конца.
Тренировки должны быть тяжёлыми. Правилом хорошего тона являются 3 критерия таких тренировок:
- Максимальная интенсивность в работе на мышечную группу. Под интенсивностью я понимаю вес снаряда. 5-6 и 8-10 повторений должны стать для вас привычными. При этом вы должны выложиться по полной.
- Акцент на максимальное сокращение мышечной группы. Иными словами вам должны поставить технику так, чтобы вы чувствовали сокращение мышечной группы своим большим нервным узлом каждый сантиметр рабочей амплитуды. Это залог успешного роста и прогрессии нагрузки.
- Постоянный прогресс нагрузки. Это может быть что угодно: вес снаряда, сокращения отдыха между подходами, увеличение времени под нагрузкой - или всё сразу от тренировки к тренировке.
Поверьте соблюсти все 3 критерия очень нелегко, особенно новичкам, действиями которых никто не управляет.
Поэтому, ставя перед собой цель, никогда не экономьте на средствах её достижения. Приходя в зал 90% из вас не умеют работать, вам не хватает самоорганизации и опыта. С таким подходом вам не достичь и 50% возможного.
Будьте здоровы и удачного всем массонабора не щёк, а реальных мышц)
В следующий статье я расскажу об объёме работы, который следует выполнять.
-
P.S. На фото прогресс спустя 11 недель диеты, следующий этап массанабор в отстающих руках, нижних пучках грудных и верхушке спины. Хотите сплит? Следите за постами)
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-768-221
-
#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #aesthetic #mensphysique #physique #ifbb #model #russia #fitnessmodel #групповыетренировки #vscogood #tayga8 #tbt #кроссфитпхукет #спортпхукет #phuket #bodybuilding #novabody #cardio #fit #health #photooftheday

Tashkin (@sicachtasha)

Ищем тренера по #плавание на #пхукет ...конец января-середина марта...мне 5 лет;)))...буду жить в районе Лагуна;))#тайланд#русскиевтайланде#русскиенапхукете#пхукет#пхукетлагуна#тренерпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

А что, кто-то ходит в примерочные не пофотаться?🤔😂
А у меня, тем временем, тренировки становятся все жёстче, кардио становится больше😩 - со след недели начинается запланированная диета. Если честно, я уже прям в нетерпении. Вот интересно, буду ли я так же рада этой идее через недельку, жёстко впахивая в зале на очень низких углеводах?😂
-
-
#fitnessgirl #selfie #vscocam #fitnessmotivation #training #мотивация #girlswithmuscle #workout #gymlife #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #fitnesschick #tbt #диета #сушка #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #gymlove #photooftheday

Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

В догонку ко второй статье о том, как запихнуть в себя ещё больше. Забавно, но если вы сделаете наоборот, это наверняка избавит вас от лишних 500-700ккал в день (ну если вам никак, ну никаааак не худеется):
- Обратите внимание на то, чем вы заправляете блюда. Будь то крупы, каши, или салаты. Как жарите пищу или как тушите её в сковороде и тому подобные мелочи. Вбейте себе в голову, что они не бесскалорийны. Так что добавив лишнюю ложку масла в гречку, или пожарив яичницу на масле, заправив салат не обезжиренным йогуртом, а сметаной, вы можете существенно поднять калорийность. - Можете доедать за вашими домочадцами.
- Начните готовить, гарантирую что в процессе, что-нибудь вы да проглотите.
- Можете отбирать бутерброды, или мелочь на хот-дог, у первокурсников.
Но от шуток к делу. Поймите, чем чаще и больше вы будете есть, тем быстрее вы достигнете своей цели.
Конечно, это не будет чистая мышечная масса. Она будет "молочной". На ней, на языке любителей горнолыжного спорта, будет "пухляк" из жира и воды.
Поэтому я настоятельно рекомендую: отдавайте предпочтение углеводам как основному элементу рациона, держите жиры в узде, белок - это константа, без него никуда. И следите, чтобы ваша калорийность превышала расход совсем чуть-чуть. Так вы сделаете, что-то напоминающее качество.
Хотя на кой чёрт я себе вру, всё равно в первый набор разожрётесь как кони. Просто получайте удовольствие)
Всем румянца на пухлых щёчках! Люблю, целую!
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-769-221
-
#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #food #out #physique #nature #model #russia #fitnessmodel #групповыетренировкипхукет #vscogood #tayga8 #tbt #кроссфитпхукет #спортпхукет #phuket #bodybuilding #novabody #cardio #fit #health #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Большая проблема многих людей, которые хотят прийти в форму, часто заключается в чрезмерной зацикленности на этом самом желании. Я не устаю повторять, что все должно быть в меру. Например, что касается питания. Кто сказал, что для того, чтобы похудеть, нужно постоянно ходить голодным, а продукты есть только из определенного списка? Да, первое время некоторые ограничения так или иначе необходимы. Но не нужно крайностей. Не нужно стараться съесть как можно меньше (очень скоро вы просто-напросто сорвётесь) - ешьте в день ровно столько, сколько необходимо вам для здорового похудения.
Или делить все продукты на плохие/хорошие и можно/нельзя - все мы так устроены, что запретного начинает хотеться больше😈
Или заканчивать есть за сколько-то там часов до сна, потому что кто-то сказал, что так надо, а потом мучаться от бессонницы, вызванной голодом (да, такое часто бывает). Распределяйте в течение дня питание так, как вам максимально комфортно.
Или вам кажется, что диета, которая не приносит адских мук, плохо работает?🤔😂
-
-
#fitnessgirl #правильноепитание #vscocam #fitnessmotivation #training #мотивация #худеемвместе #workout #gymlife #спортивныедевушки #vsco #пхукеттренер #бикини #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #фитнесблог #tbt #диета #сушка #bodybuilding #novabody #sportgirls #fitnesslife #пп #photooftheday

Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

Что делать если вы столкнулись с тем, что не можете есть достаточно еды во время набора массы?
Это очень распространённая проблема, потому что на массе так же нужно питаться правильными продуктами. Шоколадки и сахар из сахарницы - вам не помощники.
Предпринять можно следующее:
- Исключите из рациона продукты с большим коэффициентом насыщения. Те, которые содержат много клетчатки: овощи, картофель, овощные смеси, бобовые, кукурузу, цельнозерновые и ржаные продукты.
- Ешьте больше рафинированных углеводов: белый рис, овсянка, гречка, макароны, хлеб.
- Запивайте каждый приём пищи 2% молоком, это серьёзно поднимет калорийность.
- Используйте маложирные сливочные соусы, оставляя акцент в питании на углеводах.
- Замените овсянку на воде на мюсли на молоке с мёдом и арахисовой пастой.
- Попробуйте получать питание в жидкой форме: смузи с овсянкой, шейки с овсянкой или другой крупой, добавьте туда ещё банан и арахисовую пасту. Используйте спортивное питание - гейнер.
- Держите всегда под рукой (в машине, например) контейнер с кукурузными хлопьями, мультизлаковыми, мюсли, сухофруктами. На каждом светофоре или остановке съедайте оттуда горсточку.
В общем старайтесь постепенно увеличивать основные приёмы пищи с некоторой комфортной периодичностью. И жуйте постоянно, всегда и везде.
Запомните - мышечная масса прежде всего наедается! Не давайте себе перегорать на тренировках - кушайте!
Всем здоровья и приятного набора!
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-769-221
-
#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #pizza #out #physique #nature #model #russia #fitnessmodel #групповыетренировкипхукет #vscogood #tayga8 #tbt #кроссфитпхукет #спортпхукет #phuket #bodybuilding #novabody #cardio #fit #health #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Это фото слева не видел никто и никогда, да я бы и сама хотела развидеть🙈😂 но, слава богу, я его сделала и не удалила, теперь хоть какой-то коллаж могу сделать))
🐷 слева - конец моего набора массы (зима 2013)
Справа - текущая форма, месяц назад где-то
Что-то я забыла о своём рассказе про #слажныйпудь , исправляюсь!😄
Остановилась я на моменте, когда подошло время сушки к моему второму сезону выступлений. К тому моменту я стала весьма и весьма 🐷 (вот как раз эта ряха на фото), что доставляло мне огромный дискомфорт, ибо дрищем быть мне было куда привычней)) Но цель была достигнута - именно за этот период 3 месяца я отлично прибавила мяса. Объём ягодиц на пике набора был 102 см (на первых соревах где-то 89). В общем, начало диеты стало радостным событием, на первых порах вес уходил очень быстро (само собой, куча воды), начал появляться рельеф. А вот потом случился неждан: на определённом проценте жира стало очень тяжело. Безуглеводки у меня не было, было чередование углеводов, а ещё - то самое воскресенье, которое гордо именовалось "загрузка"☝🏻, да ещё и углеводная😂 Это сейчас-то я знаю, что это безобразие и загрузка - понятия противоположные. Жралось все, что не приколочено, а вся неделя, как полагается, проходила в ожидании волшебного для и планирования, что же я сожру в этот раз. Голод был очень сильный, и даже случались типа срывы. Но не зажоры, а очень забавные такие штуки: не выдерживала, покупала и сжирала пару пирожных или булок минуты за 3, а потом в диких муках совести, что я безвольная скотина и раб желудка, шла на кардио и херачила, хотелось торчать там вечность, пока не изгоню это зло😂😂😂
Сейчас считаю, что приведи я в порядок эти загрузки и сделай их действительно "углеводными", а не "сожри сколько сможешь", прогресс бы радовал меня куда больше. И все же, та подготовка была заметно умнее предыдущей: как уже говорила, углеводы были убраны за достаточно короткое время до старта, кардио было не так много.
В итоге, с горем пополам я подвелась к соревнованиям, на которых взяла серебро на Омской области и подала заявку в сборную на Чемпионат России. Но про это тоже дальше расскажу поподробнее, потому что сезон получился не таким, как задумывалось

Мудрый Тренер Пхукет (@nova_body)

Никто наверняка уже не будет спорить о том, что набирать массу можно, кушая мало. Однозначно - вы должны есть больше, чем вы тратите.
Сложность заключается как всегда в нетерпении. Людям хочется всего сразу и много. Однако, сразу и много бывает только жир.
Начинайте повышать калории всегда плавно, начните свой набор мышечной массы с поддерживающей калорийности.
При которой ваш вес изменяться не будет.
☝️Если вы не можете есть даже такую калорийность, добавляйте по 1-2 ложки гарнира и 30 грамм мяса (вес до готовки) раз в 3 дня. Некоторым потребуются и большие промежутки до недели. Не советую торопиться, ставьте комфорт и здоровье во главу процесса.
Проведите две недели в таком режиме и затем начинайте плавно повышать планку на 10% от общего количества калорий за счёт углеводов. Для большинства это 50 грамм углеводов. Спустя неделю в зависимости от набранного веса, кондиций в зеркале, силовых показателей вы можете повысить калорийность рациона ещё на 10%.
Если вес по каким-то причинам не идёт то, имеет смысл понизить тренировочный объём либо заменить продукты питания на более легкоусваиваемые.
Это:
- Рафинированные углеводы, от большого количества клетчатки в нерафинированных углеводах вы добьётесь диареи, а не прироста массы.
- Мясо заменить на маложирный творог, морепродукты, рыбу, яичный белок, спортивное питание. К сожалению не у всех людей организм способен усваивать мясо на все 100%.
Избегать вы должны:
- Жирной пищи, она слишком нагружает жкт, который и без того будет испытывать стресс. Ограничьте потребление жиров до 1г на 1кг чистой мышечной массы. Мужчины чаще всего 70-80г, женщины 50-60г.
- Чрезмерного употребления свежих овощей и зелени, особенно с жирными говяжьими или свиными стейками, у некоторых даже с куриной грудкой. Особенно на ночь.
- Всех продуктов содержащих простые сахара. Подобные продукты создают большие колебания сахара в крови, что негативно скажется на самочувствии и энергии на тренировках. Это вкусняшки и большинство фруктов.
-
Персональные и групповые тренировки на Пхукете!
0837-769-221
-

#vscocam #motivation #training #пхукет #muscle #workout #питание #фитнеспхукет #тренерпхукет #vsco #aesthetic #mensphysique #physique #ifbb #model

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Постояла на дорожке, типа я вся такая кардио делаю😂 А нифига - я там на открытии только бутеры ходила подъедала🙈😅 Но могу сказать в своё оправдание, что моё кардио было отмучано ещё с утра - 55 минут, между прочим☝🏻️ для меня это почти подвиг, поэтому вечером не могла не порадовать себя шариком волшебного мороженого с кленовым сиропом и грецким орехом😋 Сама не знаю, как я уместила его в свою текущую диету, но сумела, видимо это талант😂
-
-
#fitnessgirl #fitnesslife #vscocam #fitnessmotivation #training #fitnessblogger #girlswithmuscle #workout #gymlife #butt #vsco #пхукеттренер #sporty #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #strongissexy #tbt #getfit #спорт #bodybuilding #novabody #bodyshape #bodybuildingmotivation #health #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

В нашей деревушке наконец новый фитнес-клуб открылся, да ещё и в центре👏🏻 Сходили на открытие, пока что вердикт: хорошие сапоги - надо брать!😂 -
-
#fitnessgirl #gymlove #vscocam #fitnessmotivation #training #shape #girlswithmuscle #workout #gymlife #butt #vsco #пхукеттренер #fitnessphuket #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #strongissexy #tbt #sportgirl #спорт #bodybuilding #novabody #фитнесблог #fitfam #health #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Как ваш субботний вечерок, ребята?😉
Я валяюсь без задних ног после тренировки этих самых ног и завершающего кардио на степпере, что-то размотало меня совсем сегодня🙈 и было решено завершить день чит-милом, так что шлифанула всё это пастой и мороженым, и лежу теперь уставшая и довольная😄 Завтра отдых (мб кардио с утра сделаю)
А ещё, дошли руки до старых моих фоток на жёстком диске, поскидывала некоторые на телефон, попробовать сделать сравнительные коллажи. В итоге сама офигела, что, оказывается, бывали такие жирные у меня времена😂
А то все время кажется, что прогресса ничерта нет, и в отражении много чем не довольна👎🏻😤
Скоро поделюсь коллажиками, вот соберусь только с мыслями, чтоб показать вам эту🐷😅
-
-
#fitnessgirl #sportgirl #vscocam #fitnessmotivation #training #фитнесблог #girlswithmuscle #gymlove #gymlife #butt #vsco #пхукеттренер #bikinimodel #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #strongissexy #tbt #спортивныедевушки #спорт #bodybuilding #novabody #bikinigirl #fitchick #fitnessblogger #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

"А че, все фотают жопу, а мне нельзя что ли" - подумала я и решила исправить эту нелепую ситуацию😂
У меня сейчас тренировки в непривычном силовом стиле (4 штуки: 2 на верх, 2 на низ), и мышцы первую неделю немножко офигевают😬, хоть и объём тренировок для меня очень маленький. Вчера вот был низ (и пресс чутка): 1. Приседания со штангой 60кг 3*8 (сначала размялась по пирамиде с 20кг, 40кг и 50кг)
2. Мертвая тяга 60кг 3*8
3. Разгибания в тренажере 1*12
4. Сгибания в тренажере стоя 1*12
5. Скручивания 3*8
6. Гиперэкстензия 3*8

А в конце, все те же упражнения (кроме приседа - его заменила на жим ногами) делала по 1 подходу в другом стиле (около 20 повторений, засекаю минуту на таймере, негативная фаза очень медленная, на 2-3 счета, мышцы в конце жжёт🔥🔥) - это подготовка к тренировкам на истощение гликогена, которые мне предстоят скоро на диете🙊💪🏻
Всем сладких снов💋
-
-
#fitnessgirl #booty #vscocam #fitnessmotivation #training #legsday #girlswithmuscle #workout #gymlife #butt #vsco #пхукеттренер #fitnessphuket #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #strongissexy #tbt #bootybuilding #спорт #bodybuilding #novabody #bikinigirl #trainhard #fitnessblogger #photooftheday

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Друзья, я тут совсем выпала из жизни из-за проблем с телефоном😡😭 Но, сегодня наконец есть время решить этот вопрос, и я вернусь в эфир👌🏻 хочу делиться с вами процессом своей небольшой, можно даже сказать, "сушки", пробую новый для себя подход, буду здесь все рассказывать🤗
-
-
#fitnessgirl #beachlife #vscocam #fitnessmotivation #training #smile #girlswithmuscle #workout #islandlife #beautygram #vsco #пхукеттренер #fitnessphuket #персональныйтренер #тренерпхукет #model #спортпхукет #fitnessmodel #fitgirls #vscogood #strongissexy #tbt #фитнесблог #спорт #bodybuilding #novabody #fitnessblog #пхукет #bikinigirl #photooftheday
More...