Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody) [similar]

▫️Живу в лете ▫️Учусь и делюсь знаниями ▫️Люблю поесть и побегать 🏃🏼‍♀️10/12 - первый полумарафон 👇🏻Помогу тебе стать лучше

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Пообещала - сделала👌🏻 Продолжим тему о сильно важных мышцах😄🍑 #yana_nb_тренинг
Почему они такие уж сильно важные, я объяснила в прошлом посте на эту тему. Двигаемся дальше - какие упражнения помогут вам в этом деле? ✔️Намбер ван☝🏻 это тяги! Становая, мертвая, сумо, на одной ноге - вариаций масса. Начинайте с простых базовых движений, доведите технику до совершенства, а потом уже можно вносить разнообразие. Румынки, болгарки, как бы там их не называли, главное в этом деле - тянуть😄 При технически правильном выполнении (а неправильное мы и не рассматриваем) главную работу в этом движении выполняют именно ягодичные мышцы
✔️Выпады - мой номер два в ТОПе. Вариаций, опять же, целая уйма. Техника выполнения, опять же, решает😏 Люблю «проходку» выпадами со штангой на плечах. А ещё, «комбо» из разных выпадов: назад, вперёд, в сторону. При грамотном использовании вышеназванного, воспоминания о проведённой тренировке не покидают ещё пару дней🔥😄
✔️Ягодичный мост закрывает мой личный жопный рейтинг🤗 Крайне важно (впрочем, как и всегда), не вывозить нагрузку спиной. Нет смысла в том, чтобы навесить на штангу 100кг и выпихивать их всем чем только можно🤦🏼‍♀️ Лучше взять небольшой вес и работать максимально сконцентрированно и медленно👌🏻 Однако, я внесла мостик и в этот список, наряду с тягами и выпадами, потому что данное упражнение я использую и в тяжёлых силовых тренировках (до 12 повторений). Да, ребят, на этом всё. А как же жопомахи, можете спросить вы? Гиперэкстензии? А разведения ног, раком оседлав тренажёр?😂 Всё это имеет место быть, и я сама лично разными способами, бывает, извращаюсь, но это совсем другая история😏 То, что перечислила в этом посте - основа, без которой вы можете хоть день и ночь махать и разводить, но вожделенного жопного прироста так с вами и не случится🤷🏼‍♀️
Нооооо☝🏻 различные вспомогательные изоляционные упражнения очень нужны и важны (особенно новичкам, которые пока ещё «в поиске» своих ягодичных😄). Я их активно использую в работе и личный ТОПчик тоже имеется.
Кому секретную методигу😂 о том, как активировать ягодичные?
Поднимите ручку🙋🏼‍♀️ и скажите, делать ли наглядные видео с упражнениями?

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Тем временем, на Пхукетике стало заметно более активно - уже наступил высокий сезон🔥
Погода отличная, хоть иногда и бывают дожди, но по двое суток уже не поливает😂👌🏻 Кароч, прилетайте к нам загорать отдыхать, ребятки. И качаться между делом😄
Девчонки, кто уже на острове, и кто планирует прилететь и вести активный образ жизни, приглашаю вас присоединиться к нашим тренировкам в мини-группах. В вечернюю группу есть ещё 2 местечка, но в скоро времени стартует новое утреннее время, набор уже идёт🤗
Чем мы занимаемся? Трижды в неделю - силовые и функциональные тренировки на все тело, направленные на укрепление всех мышечных групп, сердечно-сосудистой системы и создание красивого силуэта⌛️(а также, я помогаю в составлении индивидуального плана питания). Тренировки проходят с использованием дополнительного оборудования, такого как штанги, гири, тумбы, петли trx, кольца, канаты, мячи и пр. Занятия подходят для всех уровней подготовки, нагрузка регулируется в зависимости от имеющегося опыта занятий, личных целей, а также, ограничений по здоровью (при их наличии).
А такжкто желает максимально индивидуального подхода, доступны персональные занятия💪🏻 Время в графике на высокий сезон пока ещё есть, по всем вопросам прошу в Директ😊
-
-
#пхукеттренер #спортпхукет #тренерпхукет #novabody #персональныйтренерпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Доброе утро☀️
Решила написать топ своих любимых вариантов завтрака и поняла, что это очень сложно. Потому как всё такое вкусное, что разрываюсь😄
✔️Но, на первом месте всё же овсяночка, в таких вариациях:
➖каша сладкая с фруктами и арах. пастой
➖каша с сыром и жареным яйцом
➖обжаренная с яйцом сладкая овсянка с фруктами и арах пастой
🙅🏼‍♀️а вот, кстати, любимый многими овсяноблин утром мне не вкатывает

✔️Почетное второе место - яйца
➖Бенедикт или просто тосты с яйцом-пашот (+сыр/масло/шпинат/авокадо/копченая сёмга)
➖глазунья с жидкими желтками (+кетчуп/сыр/овощи/картофель) и горячие тосты
➖вареные всмятку яйца и тосты с маслом или арах. пастой

✔️Далее идут разные панкейки и вафли с мороженым/сгущёнкой/йогуртом/джемом и фруктами🥞 Какое-то время назад вот таким, как на фото, я промышляла почти каждое утро, а потом мы снова плавно вернулись к любимой каше❤️
Хм, пожалуй пора внести разнообразие в утренние ритуалы и снова взяться за старое🤔😄
Интересны рецепты всяких оладушек?

Ребятки, и поделитесь своими любимыми завтраками!👇🏻
-
#yana_nb_питание #завтрак #правильноеутро #правильноепитание #тренерпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Вот хотела я вам написать пост про упражнения для ягодичных под такой подходящей фоточкой😄 А потом осознала, что сегодня суббота, а в этот день подобная информация вряд ли актуальна😏 Но завтра-послезавтра пост будет!
Сегодня я лучше поделюсь ходом своей подготовки к полумарафону. Нууу, самое важное я вчера сделала - зарегистрировалась на него наконец-то. В общем, 10 декабря бегу что есть мочи😄
Готовлюсь в режиме 80/20, о котором писала чуть раньше #yana_nb_бег
Бегаю каждый день, бОльшая часть тренировок (80%) - низкоинтенсивные. И это прям реально медленно🐌 За час выходит 8 км в среднем. Остальные 20% - средняя и высокая интенсивность.
По-моему, схема - огонь🔥 После лёгких тренировок усталости и боли в мышцах нет, как было раньше, когда тренировалась постоянно в средней интенсивности. Поэтому на интенсивных тренировках бежать реально легче🏃🏼‍♀️
Завтра по плану пробежать пятнашку. Вот прям публично клянусь, что встану в 5.30, чтоб успеть до солнцепёка, утром в сторис отчитаюсь🙌🏻😄

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Признаться честно, я всегда немного даже завидую тем людям, которые искренне любят богатые белком продукты (некоторые ещё и курогрудь могут любить, это вообще фантастика, как по мне😂). Не, я люблю яйца, люблю мясо, рыбу, всё это я умею вкусно приготовить и получить удовольствие. Но ведь есть же те, кого хлебом не корми, а дай мяса да морепродуктов, прям вот «не могу без них» говорят🤷🏼‍♀️ А суть моей печали в том, что меня-то нужно как раз кормить хлебом!😄 За французский багет и родину продам🙈
Я прям человек-углевод. Вот у нормальных людей всё в организме из белков строится, а у меня, походу, из углеводов😂
При уровне углеводов ниже 200гр/день я начинаю недолюбливать окружающих, а 150 - это уже критическая отметка👹
Прошу заметить, я сейчас не говорю даже о разных сладостях и сдобных булочках. Чтоб вы понимали, я могу тазиками (200гр сухого веса за раз - без проблем🐹) есть макароны, рис, гречку, ну а хлеб - это вообще любовь навеки❤️
Углеводонаркомания, в общем.
Я же не одна такая, правда?🤨

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Поделюсь с вами одной из своих утренних картинок😻
Подумать только, как много я раньше упускала! И я сейчас не только про невероятную красоту рассветных лучей, которые делают всё вокруг невероятно прекрасным☺️
Мои пробежки - это не только кардио, активность, здоровье итд итп
Это нечто большее. Я научилась наслаждаться этими утренними часами. Раньше если и вставала до 8 утра, то все часы до обеда проходили в своего рода «коме»😂 Частенько даже сразу не завтракала, потому что аппетита в таком состоянии не было, а вот шанс поспать лишних полчаса был!
А сейчас чувствую, что это - моё время, и провожу его для себя. Стараюсь уехать туда, где как можно меньше людей (или только такие же шальные бегуны😄) и провожу утро наедине с природой, собой, своими мыслями, приятной музыкой или интересными книгами в ушах.
Многие пишут что-то вроде «я тоже так давно хочу начать бегать по утрам, но не могу себя заставить!». Ребят, не обманывайте себя, значит на самом деле вы не хотите этого и не понимаете, зачем это нужно🤷🏼‍♀️ Точнее, так: ты думаешь, что якобы это «нужно» делать и было бы здорово, ноооооо...😄 И вот пока ты не поймёшь, что это даст именно тебе, ничего не изменится.
А для того, чтобы понять, я советую хотя бы раз просто взять и попробовать. А лучше два✌🏾😊
#yana_nb_бег #всталпобежал #побежали #бег #мотивация #runningmotivation #motivation #полумарафон

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Ребят, вот вы думаете, что, раз я тренер, то и на собственные тренировки всегда бегу вприпрыжку? Ага😂
Момент номер раз. Я очень ленивая. Но над этим активно работаю и уже практически убедила саму себя, что это не так😄
Однако, раз я ещё только на пути к человеку активному и деятельному, то из предыдущего пункта вытекает, что полежать на диване с какавушкой и зефирками для меня всегда выглядит соблазнительнее, нежели вынести свои телеса куда-либо, да ещё и, боже упаси, физические усилия прилагать😲😂
Но есть такие вещи, от которых «прёт». И вот ради этих вещей я готова перебарывать лень. И стараюсь сделать так, чтобы моя жизнь только из таких вещей и состояла👌🏻 Если вернуться к теме тренировок, то, признаться честно, от силовых меня сейчас не прёт - это у меня периодами. Поэтому сейчас и не заставляю себя следовать какому-то четкому плану силовых, прогрессировать, ставить цели в этом направлении и прочее. Но я знаю, что силовые нужны, поэтому тренируюсь 3 раза в неделю по 30-60 минут в удовольствие и для поддержания формы.
От бега пока что больше прёт🏃🏼‍♀️ Ещё растяжку в свою жизнь добавила стабильно (не с целью шпагата какого-нибудь, а только в рамках приобретения здоровой подвижности и устранения зажатостей). Прухой ощущения от растяжки точно сложно назвать, приятного в ней мало и потом ещё тело болит😖
Ноооо, для меня это своеобразный челлендж, а их я люблю и от них меня прёт🙈 С бегом сначала тоже так было, а потом случилась любовь 💕
К слову, сегодня страшно ленивый день (возможно, вчерашний день с перелетом сильно утомил), но я сделала с утра пробежку, потом принесла свою задницу в зал, сделала силовую и растяжку (почти 2 часа в общем), а теперь крайне собой довольна😎 И это чувство стоило усилий😏
-
#спортпхукет #мотивация #спортивныедевушки #novabody

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Вот что случается, когда есть ты, отельный номер, телефон и незапланированно длительная поездка в одиночестве😅
А ещё, я еду уже 3 дня не считаю, ибо какой смысл, раз всё на глаз🤷🏼‍♀️ Стараюсь просто какой-то белок есть с каждым приёмом пищи, а остальное - как звезды сойдутся😄
Но я уверена, что это не отразится на моей форме. Более того, я уверена, что будь это период не в 3 дня, а 3 месяца, это тоже бы негативно не сказалось. Но я считаю, потому что так удобнее, я привыкла и усилий это никаких не требует. Хоть я и не считаю, что это необходимо делать всем и всегда.
Если вы в самом начале пути, или же стоит конкретная цель (уменьшение жировой массы, набор мышечной массы...), то подсчеты НЕОБХОДИМЫ.
А если рассматривать дальнейшую жизненную перспективу, этап поддержания формы, поездки в отпуск, разные другие жизненные ситуации, когда вам не можется и не хочется заниматься подсчетами, то на первое место нужно ставить приобретение правильных пищевых привычек. «Базы», если угодно. Вот сейчас именно она позволяет мне не греть голову о питании в эти 3 дня и не мандражировать, что «я об этом пожирею»😂
Подробнее об этом я писала раньше #yana_nb_питание
У меня остался ещё один пост в продолжении рассказа о макронутриентах (про любимые углеводы😋), а ещё в ближайшее время напишу небольшой список тех самых «полезных привычек» в питании, которые точно стоит приобрести, чтобы быть всегда в форме👌🏻
-
-
#спортивныедевушки #тренерпхукет #novabody #фигура #мотивация #правильноепитание

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Доброе утро, ребятки☀️
Кто смотрел сторис (коих немало, потому что я уехала одна😂), знает о моём путешествии в Лаос за визой.
Я бывала здесь в первый год жизни в Тае (в 2013-ом?🤔), и за эти годы особо здесь ничего не изменилось, знаете ли😄 Вьентьян - точно не значимый город на карте путешественника, а как он стал столицей, я вообще ума не приложу🤷🏼‍♀️ Однако:
👌🏻здесь вкусный кофе и хлеб 👌🏻по вечерам очень приятная прохлада, которой не хватает на Пхукете (ночью аж +18❄️)
👌🏻более дружелюбный сервис, чем в Тае (а может мне просто повезло с местами)
Плюсов я больше не вижу 👎🏻ситуация с отелями очень не очень, в Удонтани я поселилась за 25 долларов в очень неплохой отель (новый, симпатичный, с завтраками и бассейном). Здесь в того же уровня отель я заселилась уже за 50$ (и никакого тебе бассейна😄, зато ванна!)
А сегодня, друзья, мне понадобится немалая порция удачи, чтобы успеть на свой рейс из Удонтани, потому что с момента начала выдачи паспортов в консульстве до вылета времени неприлично мало🙈
Но я ведь тот ещё супервумен, поэтому точно всё успею👌🏻 Нельзя оставить своих девчонок без тренировки ещё и завтра! Ждите, скоро вернусь😈💪🏾😄

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

2011 vs 2017
Глист vs Человек
Да, в 2012-ом я ещё не знала, что трусы нужно натягивать как можно выше, желательно прям за уши заправить, но я пока так не умею😂
Немножко #MondayMotivation вам в ленту, настраиваемся на рабочий лад💪🏾
Ждёшь результата, а его всё нет? Целых 3 месяца уже качаешься?😱 А я вот почти 7 лет уже, но всё время есть, над чем работать. Забудьте о быстрых результатах, не ищите «суперметодики», в этом деле главное - адекватность, стабильность и терпение, а не слабоумие и отвага😂
Вы же занимаетесь в первую очередь для того, чтобы улучшилось качество жизни в целом, а не чтобы жопа или бицепс выросли? Если нет, то советую пересмотреть жизненные приоритеты😏
-
-
#доипосле #beforeandafter #допосле #спортивныедевушки #мотивация #novabody #тренерпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Как думаете, стоит оторвать свою ленивую пятую точку от кровати в 5:30 утра, чтобы успеть побегать, лицезрея вот такой пейзаж? На мой взгляд, ДА😻
Люди-совушки, я на протяжении всей осознанной жизни была на все 100% уверена, что никогда по собственной воле не перестрою свой режим на ранние подъёмы. Вставая рано по необходимости, я выносила мозги всем, кому можно и хотела убивать🔨👹 Даже моя мама знает, что устроим со мной разговоры лучше не заводить, вообще никакие😄
И, конечно, я говорила, что готова работать не раньше, чем с 11 утра, а лучше - с обеда, и я обязательно устрою себе такой график. Год назад я даже подумывала принципиально перестать брать клиентов на первую половину дня, настолько несчастной я себя ощущала🤦🏼‍♀️😂
Это я к чему? Вот если в вышеперечисленном вы узнали себя, то не торопитесь с выводами. И если вы хотите перестроить свой график, но утверждаете, что «я не могууу, не получается», значит вы просто не понимаете, зачем оно вам надо😄
Я сделала это РЕЗКО. Просто в один прекрасный день завела будильник на 6.00 (встала я в 6.40, но это уже мелочи😂) и с того дня я делаю так всегда. Иногда могу поспать до 8, если чувствую, что слишком накопилась усталость, НО☝🏻 хочу перестать так делать, потому что, проспав до 8, в тот день я не могла уснуть до начала первого ночи, опять включилась сова🦉. Поэтому, сейчас задача намбер ван - стабильно ложиться в 10. Это оказалось реально сложнее, чем вставать в 6😄
Реально рабочий совет, как научиться вставать рано. Просто найдите повод, для чего нужно просыпаться. Это не должна быть работа, какие-то обязательства🙅🏼 Должно быть что-то ДЛЯ СЕБЯ.

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Привет, котики😸
А у нас на сегодня все дела и тренировки уже позади, в связи с тем, что в Таиланде особый день - в Бангкоке состоится кремация Рамы IX, любимого народом короля, который умер год назад. Закрыто сегодня практически всё🙅🏼 (что-то на весь день, что-то закрылось в 2-3 часа дня) - настолько это событие важно для тайского народа. На моей памяти не было ни одного дня, когда по всему острову закрывались даже 7/11 (а мне всегда казалось, что вот на них можно положиться даже в случае ядерной войны или зомби-апокалипсиса😂)
Однако, зал сегодня работал до 14.00, поэтому я успела провести свою стандартную силовую и ещё 1 час растяжки. И, само собой, утренний бег никто не отменял🏃🏼‍♀️ Планировала в освободившуюся вторую половину дня переделать все дела, до которых не доходили руки, но, стыдно признаться - сижу и прокрастинирую🤦🏼‍♀️ сейчас возьму себя в руки😄

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Это я на пробежке сегодня утром🐌😂
На самом деле, так себя и чувствовала - ох уж эти тренировки на восстановление😁 Осознанно бежать медленно и держать ровный темп - это не так просто, как кажется. Всё время так и тянет «газануть» 🚀
Как уже писала, готовлюсь пробежать в начале декабря полумарафон. Однако, всё не было времени внимательно изучить вопрос подготовки и разработать себе программу. А сейчас поняла, что времени уже и мало - программы рассчитаны минимум на 8 недель, а у меня их уже 6🤦🏼‍♀️
Но, беговой объём за неделю у меня достаточно приличный - в среднем 40 км. И тренировки на скорость (интервалы, фартлек...) я пару раз в неделю точно да провожу. В общем, поняла, что мой режим тренировок вполне себе вписывается в подготовку к забегу🏃🏼‍♀️
Не могу точно пока определиться с дальнейшим планом. Прочла вчера о методе 80/20, который подразумевает 80% тренировок (они ежедневные) на низкой интенсивности (вот как сегодня🐌) и всего 20% - от средней до высокой. Очень заинтересовал подход🤔, планирую поизучать ещё и, возможно, ему я и попробую следовать. Симафорьте мне в комментах, если интересна подготовка - буду делиться👌🏻
Сама не верю до сих пор, что я и бег вообще стоим в одном предложении в тексте, никогда бы не поверила в такой поворот😂
Какое у вас любимое кардио? Если оно есть (а то штука на любителя, конечно😄)
-
#novabody #бег #мотивация #полумарафон2017 #спортпхукет #yana_nb_бег

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Так, слабые стороны обсудили, теперь в ленту немного тех, что чуть посильнее😄🍑
Тренируя людей, я обычно очень акцентируют на работе с ягодицами. И дело здесь не только в том, что все девочки приходят с желанием заполучить попу как орех😏 Вы знаете вообще, зачем эти мышцы вам нужны, кроме фоток в Инстаграм в трусах?😁
А я отвечу. Без хорошо развитых ягодиц невозможно здоровое тело, правильно и эффективно функционирующее. У большинства (особенно, новичков в спорте и людей, ведущих в основном сидячий образ жизни) наблюдается большая проблема с использованием ягодичных мышц по их прямому назначению, как бы это странно не звучало😄
Не буду расписывать подробно, но одни из главных функций ягодичных мышц - это разгибание бедра в тазобедренном суставе, разгибание туловища при закреплённом бедре, стабилизация тела и ног при ходьбе и беге.
Ведя сидячий образ жизни год за годом, вы прививаете своему телу определенные двигательные привычки, тело приспосабливается быть эффективным только для тех функций, которые от него требуются. Например, сидеть на стуле перед компьютером/обеденным столом и лежать на диване. Как вы догадываетесь, для обеспечения этих функций особо телу стараться не нужно😏 Особенно «деградируют» от подобного образа жизни ягодичные, бицепс бедра и другие мышцы задней поверхности - они находятся в слабом и растянутом состоянии. К этому добавляется слабость мышц корпуса и, как результат, человек обычно начинает страдать от болей в спине, в долгосрочной перспективе появляются многие другие неприятности. И, таки да, при болях в поясничном отделе, человек чаще всего думает, что проблема в этой самой спине. Но, зачастую, «собака зарыта» вовсе не там😏
Поэтому, первое, что я «лечу» - слабость ягодичных. У всех людей совершенно разные исходные данные и способности, кого-то удаётся научить чувствовать целевую мышцу с первых тренировок, другим же требуется больше времени и терпения, и это нормально! Но, не почувствовав ягодицы, от меня не уйти!😈😂
Интересны посты на тему, как «найти» свои 🍑🍑? Ставим ➕🤗
-
-
#bootybuilding #yana_nb_тренинг #novabody #мотивация #пхукеттренер

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

На ужин - белок+клетчатка. Как часто такое слышали/читали? По-моему, каждый второй такое проповедует.
Но я вот ни разу не согласна, что это обязательно🙅🏼
Во-первых, вечерними углеводами, которые магически превращаются в жир, продолжают пугать только те, кто безнадёжно застрял где-то в прошлом, с динозаврами там😄
Во-вторых, повторю то, о чём талдычу постоянно - распределяйте еду в течение дня так, как вам нравится и удобно! Нравится ужинать на 1000 ккал и при этом чувствуете себя лучше всех - да пожалуйста!
Все мы разные и нужно, в первую очередь, учитывать свои личные факторы.
Как обычно, личный пример. Пару недель назад я поняла, что нужно срочно что-то менять в своём режиме питания, так как появились постоянные проблемы с ЖКТ, боли в животе целый день - в общем, омрачали мои будни ненужные проблемы😄
Проанализировала своё питание и решила начать с очевидного - с клетчатки. На пару дней максимально сократила её потребление, что дало сразу же дало положительный результат👌🏻 Далее, методом проб и ошибок, выяснила, что сейчас мой организм по каким-то причинам «не любит», когда я ем овощи и фрукты во второй половине дня, поэтому всю пищу, богатую клетчаткой, я съедаю максимум до 6 вечера, после - в основном, рафинированные продукты. В таком режиме чувствую себя отлично, проблема решена🤗
А некоторые, кстати, при отсутствии углеводов во второй половине дня (наслушавшись советов, опять же) испытывают проблемы с засыпанием.
Так что, закрепим мысль снова - ешьте на ужин (и не только на ужин) то, что подходит именно вам для отличного самочувствия👌🏻
#yana_nb_питание #диета #гибкоепитание #правильноепитание #фитнеспхукет #пхукеттренер

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Беспрецедентный пост на моей странице - ноги🙈
У всех ведь есть те части тела, которые ну вот прям не нравятся. Ну еееесть, правда же?😏 И это прям боль, ты этого стесняешься, стараешься прятать, постоянно сравниваешь, какое ЭТО у других и завидуешь тем, кого природа одарила, на твой взгляд, идеалом. В общем, мрак🤦🏼‍♀️😂
Так вот, для меня, ЭТО - ноги. Однако, я с этим активно работаю☝🏻 Во-первых, с самими ногами. Во-вторых, со своим к ним отношением! Ибо считаю, что это неправильно, ведь нужно принимать себя целиком и полностью, а потом уже работать над тем, что есть, и совершенствоваться. Ведь любые коленки хотят, чтобы их любили, даже если они генетически жирные!
Согласны?😁
#novabody #мотивация #тренерпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Итак, вот фоточка вам красивая про водопад, и мы поехали дальше по питанию😄🍽️
Про калораж и белки уже рассказала, далее по плану - углеводы и жиры. В отличие от белков, которые всегда +/- постоянны, эти 2 нутриента у меня варьируются.
Жиры в диапазоне 1-2 гр/кг веса (чаще всего выходит 70-100 гр). Стараюсь, и вам настоятельно рекомендую, чтобы соотношение насыщенные/ненасыщенные составляло 50/50 (или же больше, до 70%, ненасыщенных). У меня сейчас постоянные источники: желтки из яиц (2-5 в день), арахисовая паста (20-60 гр), ореховое и соевое молоко (в кашу, кофе, чай), мясо (куриное или говядина), сыр, бывает рыба и креветки, плюс из круп и хлеба «набегает». Остальная часть - как бог пошлёт. А шлёт он обычно мороженое и прочие пироги😁
А щас начну пугать😁 Как писала в начале, с жирами люди обычно бросаются в крайности, чего делать вообще нельзя. Не буду сейчас распинаться, скажу так: уберёте жиры - рассыпетесь к чертям собачьим и потом долго собирать себя назад будете👹
Да, обычно людям, начиная следить за питанием, следует сократить и внимательно учитывать все «добавленные» жиры в питании (например, масло для жарки или заправка в салате - забывая о них, можно ненароком упустить из виду 500 ккал, например😑). Определите свою норму, прикиньте её в «продуктовом» выражении (например, 2 яйца, 30 гр арахиса и 2 ст л оливкового масла) и старайтесь ориентироваться на эти цифры планируя рацион на день. Ниже нормы - нельзя, но и перебирать точно не стоит. Жиры - самый калорийный макронутриент (9 ккал в 1гр, а в грамме белка или углеводов -4), и, плюс к этому, если в рамках «зажора» (ну вот понимаете, что переели и явно ушли в профицит по ккал🙈) жиров было съедено больше, чем 1гр на кг веса, то именно ккал из излишне употреблённых жиров наиболее вероятно отправятся в ваши любимые😬 жировые запасы. Гораздо менее вероятно, что такая ситуация произойдёт с углеводами и, тем более, белками.
Поэтому, как всегда, самое важное - осознанность и контроль в потреблении пищи☝🏻 Ну а углеводы оставляю, так сказать, на сладенькое😁🍭
#yana_nb_питание #novabody #тренерпхукет #спортпхукет

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

#goodnight 🌙
Кажется, давно я не устраивала пробежку по побережью, прям ощущаю острую моренедостотаточность😁🌊
Но на пляж на закате пока не знаю, когда доберусь, а вот на завтра на рассвете поехать на пирс - вполне себе выполнимо😏
Снов вам прекрасных, котики, как этот закат❤️
#sunsetporn

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Продолжение истории о том, как мне всё-таки удаётся трескать мороженое каждый день и оставаться в форме (и даже улучшать её)💃🏼
Рассказываю я по порядку, до этого расписала кратко о макронутриентах. Но самое первое, что я делаю - устанавливаю калорийность рациона. Меняется она в зависимости от целей. 100% точную цифру лично для вас никто никогда не скажет - она «нащупывается» опытным путём. Однако, отправная точка для этого нащупывания😄 должна быть - мы высчитываем по формулам тот приблизительный уровень калорий, при котором организм будет работать «в ноль» (включает так называемый основной обмен и расход энергии на повседневную активность и тренировки). Я сторонник взгляда, что нужно есть настолько много, насколько позволяет ваше тело. Поясню: вот едите вы на 1700 ккал, всё хорошо, вес не растёт, в размерах не увеличиваетесь - значит нужно плавно повышать. Зачем вам есть 1700, если можно, например, 2100🤷🏼‍♀️ Серьёзно, я не понимаю🐹😄
Я свою норму уже давно знаю и, учитывая текущую активность, оцениваю приблизительный расход (пишу сейчас, как делаю, когда целью не стоит активное жиросжигание). Например, сейчас я достаточно много энергии трачу (по данным часов, в среднем +700 ккал к основному обмену, а он у меня в районе 1600). Поэтому и в питании у меня нижняя граница - 2000 ккал.
Следующий важный шаг - белки. Это единственная «константа» в моём питании. Стабильно ~120 гр в день (+/- 20гр максимальный разбег). Перелёты, переезды, снег, дождь, война - ниже 100 белка у меня не бывает, это уже просто на уровне полезной привычки👌🏻 Важно! В это число включён белок из ВСЕХ продуктов, а не только животного происхождения. Каждый день в рационе сейчас: яйца, куриное мясо красное/говядина, сывороточный протеин. Остальное по ситуации «набегает»: иногда из морепродуктов и рыбы, из сыра и молока и из всех растительных источников🥜
В общем-то, здесь всё просто и постоянно🤗 А вот с углями и жирами уже интереснее - об этом уже отдельно🍽️ #yana_nb_питание
#novabody #phuketfitness #тренернапхукете

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Продолжим🤓
Да, я могу вам просто рассказать, как радостно жру булочки и тортики каждый день (это, кстати, правда). Вы тоже будете делать так, а формы такой не будет. А почему? А потому, что тортики - это всё лирика, ребят😄 И, действительно, первое время (если опыта в этом вопросе ещё нет) вам в вашем питании она не нужна, нужно концентрироваться на другом. На фундаменте/базе/основе/привычках.
Дальше постараюсь осветить основные моменты. Для начала пробежимся по макронутриентам
🔴Белок. У 99% проблема с этим пунктом. Они едят всё что угодно, но только не белок, и первое время даже 90-100 гр в день предстают проблемой «обожеоткудаегобрать»😱 Если есть проблема с этим пунктом, уделите внимание сначала ему - приобретение привычки ежедневно «наедать» необходимую норму белка очень вам пригодится на всю оставшуюся жизнь. Почему и зачем объяснять не буду, это большая тема, достойная отдельного поста. Поэтому, просто: едим 1-2 гр на кг веса тела (если вы стабильно тренируетесь, то 1,5 желательно употреблять точно)
🔴Жиры. Здесь обычно 2 крайности: если человек не задумывается о потребляемом, то по этому пункту зашкаливают все нормы приличия😄 (в особенности, по насыщенным жирам). Если же начинает «бдеть» (типа «всё, я на диете, уберите эту чёртову пиццу»), то зачастую, опускается слишком низко (а насыщенные жиры и вовсе исключает - они же плохие👹🤦🏼‍♀️). А на деле всё просто: держим 1-1,5 гр жиров на кг веса тела. Ненасыщенных (это, в основном, растительные) 50-70% от этого числа - это важно. Однако, животные тоже НЕ исключаем. Плюс омега-3 в виде рыбного жира не менее 4 капсул - тоже «обязаловка»
🔴Углеводы. Тут тоже обычно беда. Большинство думает, что «угли надо урезать», при чём, чем безжалостнее, тем лучше😭 Во многом за это «спасибо» инстаграмным суперспециалистам, любителям сушки, безуглеводки и прочим задротам по гликемическому индексу🤦🏼‍♀️ Так, вернёмся к теме. Коротко: углеводы надо есть каждый день не меньше 100 гр, таблицы с ГИ продуктов выбросить (если у вас нет диабета). Картошка - не зло, макароны тоже, и даже, прости господи, хлеб, вам не враг😄
Итого, мы имеем 3 группы необходимых макронутриентов, из которых и складывается дневная калорийность #yana_nb_питание
More...