Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody) [similar]

Currently based in Phuket🌴 Dreamer, running lover, foodie Люблю повеселиться, особенно - поесть ⤵️Тренинг персонально/в группе/online

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

В таком вот прекрасном месте сегодня побывали😻
Сладких вам снов, котики, и умейте ценить и быть благодарными за то, что имеете и то, что и кто вокруг🤗 Я сама - из тех, кому всегда хочется лучше и больше, всегда не довольна😼 и, по-моему, это хорошее качество - ведь тот, кто всем доволен, не двигается вперёд. Однако, стараюсь, чтобы эта черта не заставляла думать только о будущем и не мешала ценить каждый момент настоящего✨ А каждому из нас точно есть, что ценить☝🏻😻

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Love this photo by @radi_bellum ❤️
-
Сегодня «по душам»😁
Захотелось почему-то написать о любви к себе. О той, про которую все, вроде как, знают, но это только на словах. Для меня, любить себя - это, в первую очередь, принимать. Но это не «ой, я самая красивая и умная, любите меня все такой, какая есть»🤦🏼‍♀️
Знаете, эта тема очень глубокая и обширная, а я, собственно не психотерапевт или психолог)
Однако, в силу своей профессии, могу говорить на эту тему в аспекте отношения людей к собственному телу. Многие, очень многие себя не то, что не любят, они ненавидят тело, в котором живут😔 И, на мой взгляд, с исправления этой ошибки нужно начинать. С подобным отношением далеко вы не уедете. Да, вы не идеальны, допустим, есть лишние кг или даже не один десяток, целлюлит на попе, слабая поясница, которая не даёт покоя, ростом вы не удались - в общем, сплошное расстройство и нытьё. Но, черт возьми, это тело у вас одно, так примите его, полюбите, и следите за ним, как полагается! Не нужно путать жалость с любовью, оправдывать свою лень и бездействие ею - это всё враньё. Человек, который себя действительно любит, каждый день будет стараться сделать себя лучше: стать здоровее, выносливее, красивее, успешнее, богаче - по-моему, это само собой разумеется🤗
У меня в жизни были разные периоды, в том числе, и полного непринятия себя🙅🏼 И в этом состоянии было очень нелегко, это замкнутый порочный круг из ненависти к себе, озлобленности, лени, прочих «приятных» штук и, конечно, еды😈 Загоны насчёт внешности у меня были неслабые, признаться честно, и я бы не сказала, что даже сейчас мне удалось на 100% себя принять и полюбить, но я практически справилась👌🏻😄 Если будет настрой поделиться, то расскажу о своём, пожалуй, самом большом комплексе, который не отпускает до конца уже много лет, и что его породило😈

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Фото отражает моё настроение и желания на сегодня. Суровая реальность - в сториз☔️😂
Сентябрь - «любимый» месяц на Пхукете, в это время мне всё кажется, что вот-вот на конечностях вырастут перепонки, и начну квакать😂🐸
Прям вот так и тянет поступить в традициях жанра: пледик, какавушко☕️, книжки и сериальчики и много вкусняшек🍪☺️ И вот, спрашивается, кто мешал мне это воплотить? Какого чёрта я пишу это, сидя под крышей в беседке в парке, мёрзну и смотрю с надеждой на горизонт, потому что даже попытка добраться домой теперь сулит мне вымокнуть до трусов и совсем продрогнуть?🤷🏼‍♀️🤦🏼‍♀️ Похоже, кому-то нужно достать шило из одного места, и иногда просто посидеть дома😂
Солнечного дня вам, котики☀️

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

На тему распределения еды в течение дня. Всегда говорю, что нужно стараться делать это максимально комфортно индивидуально! для вас. В первую очередь ориентироваться не на то, что кто-то где-то написал или сказал, а лишь на собственные ощущения. Лично я всегда любила поздно вставать, на любую активность больше тянуло в вечернее время, на еду, соответственно, тоже. И питание тоже было подстроено под такой ритм жизни: старалась, чтобы до 6 вечера было съедено не более 50% общей калорийности за день, для меня это было не сложно и весьма комфортно. Однако, в моей жизни появился бег и ранние утренние подъёмы, и теперь организм САМ подстраивается под новый режим и даёт мне сигналы, как и что делать - остаётся лишь научиться их слушать🤗 Пробуждаясь в 6 утра, организм, конечно же, требует бОльшую часть питания получить в первой половине дня. Я прям ощущаю, как не хватает энергии, если автоматически стараюсь питаться по привычной схеме и «экономить» калории на вечер - всё время боюсь, что голодной спать ложиться придётся😂 Однако, поддаваясь его требованиям и съедая 50% суточной нормы уже к обеду, я чувствую себя гораздо лучше. И, что самое важное, организм адаптировался к новому «утреннему» режиму, и теперь по вечерам ситуация кардинально изменилась - аппетит ощутимо снизился. Ранее, сколько бы я не умяла днём, вечером он всё равно требовал своё🐹
В общем, длинное предисловие снова ведёт к тому, что я постоянно твержу - не слушайте никого, не подражайте никому, старайтесь найти то, что нужно ВАМ! И будет счастье, сытость и красивое тело☺️👌🏻

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Вот они, жирные беспопные времена😄 И на фото слева не самый "плоский" мой период, потому что тогда я как раз пожирнела на 4 кг на гормональных таблетках. Позже постараюсь сделать коллажик в сравнении с моим обычный дрищ-состоянием, которое было всегда до занятий в зале💪🏾 (и да, сразу, для интересующихся цифрами: вес слева 56, справа - 61 и процент жира, конечно, ощутимо ниже)
Кстати, фото "до" из той серии снимков "как это развидеть навсегда", их не видел почти никто и никогда🙈 Тогда, 7 лет назад, именно после их просмотра я впала в депрессивное состояние со знакомым всем девочкам желанием расстаться с едой отныне навсегда😂 Вся это "красота" была удалено со всех носителей с глаз долой, и раздобыта специально спустя годы только благодаря тому, что есть у меня одна подруга, на чьих жёстких дисках хранится уж очень много подобной неприятной глазу информации из прошлого😈😂 (эт я шучу, приятной конечно больше😁)
Так вот, вернёмся к нашим баранам. К ягодицам🍑 Я не стану жаловаться, что как-то генетически обделена и всякое такое - это неправда, мышцы у меня нормально откликаются на нагрузку. Однако, то, что вы видите - это ГОДЫ работы над телом. Самый большой прогресс в мышечной массе, по моей оценке, произошёл в период подготовки к моему 2му сезону выступлений в бикини (2013 год, месяца 3 набора мышц) и в последние 2 года, за которые мне удалось неплохо прибавить в нужных местах и улучшить качество тела (снизить % жира). Так что, котики, не вырастет у вас попа за 2 месяца, нет такой волшебной пилюли. Однако, всё в ваших руках: можете постоянно говорить о том, что вам хочется поменять в себе, а можете каждый день делать упорно то, что через некоторое время неминуемо приведёт к заветной цели🤗

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Отличного солнечного дня, ребяточки😽
С Пхукета ушёл (не знаю правда, надолго ли) этот сумасшедший циклон, и мы наконец высохли😂🐸
А мокрая💦 красивая фоточка by @radi_bellum 😘

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Мой досуг сейчас выглядит так, а ваш?😉
Учиться на русском стало уже неинтересно, никакого челленджа😁, поэтому настало время делать это на английском🤓
На самом деле, причин несколько: во-первых, да простит меня родина😂, но в плане подготовки профессионалов в сфере фитнеса США я доверяю больше, поэтому вопроса, где нужно получать сертификацию, лично для меня никогда не стояло; во-вторых, мне был необходим "толчок" в плане изучения и применения английского, ибо за время жизни в Тае мой уровень языка деградировал боюсь предположить на сколько процентов, а ведь ранее он был весьма неплох☝🏻😭 И вот, в последнее время наконец-то спохватилась и решила "спасать" свои ускользающие знания: кроме того, что учусь, ещё читаю книги, слушаю подкасты и смотрю кино (ну, в киношку-то мы всегда ходили здесь). Но, в любом случае, очень не хватает самого важного - общения с носителями😒 Приходится общаться самой с собой😂 -

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Вспомнила тут про любимые котлетки, мы уже ими отужинали, а теперь срочно делюсь😋🤗
Количество ингредиентов всегда варьируется, так что пишу примерно:
🍗куриное филе ~100 гр
🍠сладкий картофель (батат) запечённый или вареный ~60-80 гр
🥚яичный белок (или яйцо) ~50 гр
🌶️специи (соль, чесночный порошок, копчёная паприка) и лук (это по желанию, сама я его не ем)
Всё это прямиком в блендер или комбайн, и на слегка смазанной сковороде (пользуюсь спреем) до золотистой корочки👌🏻
Люблю подавать со свежими овощами, соусом из йогурта и соуса барбекю🍽️
Попробуйте - надеюсь вам понравятся, как и мне😊 И, таки да, в моём инстаграме есть место и #пп (господи, как же я ненавижу это выражение🤦🏼‍♀️😂)

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

У утра, начинающегося так, разве есть хоть какой-то шанс не быть добрым?😻😸
Срочно всем вставать в 6 и бегать!🏃🏼‍♀️ Я вчера опять легла в 12, поэтому будильник на 6.00 вообще мало меня обрадовал. Каюсь, думала не идти🙄 Точнее, сходить хоть на пару часов попозже. Однако, взяла себя в руки, вспомнила про обещания, данные себе, натянула штаны и поехала в 7/11 за эспрессо, ибо самой с утра варить пока лень😄
Зато, даже просто начиная пробежку (я не говорю уже о том моменте, когда её заканчиваешь), испытываешь непередаваемые эмоции - это так круто, что нужно просто испытать самому☺️
А когда еду домой из парка, сна уже ни в одном глазу и чувствую тааакой заряд⚡️ А ведь это ещё даже завтрака не было😁

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Ребят, я старею, похоже😂
Впервые в жизни думаю, что из меня, убеждённой "совы" может выйти что-то путнее. Ну, в смысле, по утрам я могу быть вменяемым человеком, а не тормознутым роботом на автопилоте или девочкой в состоянии вечного ПМС😄
Осталось только как-то приучить себя рано ложиться - это самое сложное, даже несмотря на то, что уже в 9 меня так и тянет прилечь и раскинуться в форме звезды. Но привычка сильнее, и я креплюсь😤😂 Хотя, успехи определенно есть, до 12 я теперь уже точно засыпаю☝🏻👌🏻
Внезапно, крайне внезапно (впрочем, как и почти всегда у меня) пришло решение, что мне необходимо опробовать ранние подъёмы. А вы до сих пор любите поваляться в кровати до обеда?😴😏
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Улыбайтесь, друзья!😊 И ваш день автоматически станет лучше - проверено👌🏻
А ещё, начни с завтрашнего утра прививать себе какую-нибудь полезную привычку. Например вот, как и я, бегать по утрам. У меня вот для этого уже стоит будильник на 6.00😏 Присоединяйся🏃🏼‍♀️
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Для того, чтобы получать результат и поддерживать в себе желание вести активный образ жизни (а не заставлять себя через силу идти и отрабатывать злополучную тренировку), очень важно уметь правильно ставить цели. Они должны быть чёткими, измеримыми, достижимыми и с обозначенными временными рамками. Важно устанавливать как долгосрочные (тут можно и на весьма амбициозные замахнуться😏), так и краткосрочные цели. Если вам исполнилось 30, а об активном образе жизни до этого только читали в журнале, приходить в зал с целью через пол года стать чемпионкой по фитнесу - вообще так себе затея😄 Или же устанавливать только долгосрочные цели - вашего терпения и энтузиазма, скорее всего, просто не хватит до их достижения. Обязательно необходимо отмечать для себя каждую свою, пусть и небольшую, победу. Тогда и будет появляться та самая, так необходимая, внутренняя мотивация.
Нуууу, вот например:
💪🏾сделать на этой неделе 3 кардио тренировки
💪🏾за месяц улучшить показатели в беге на 5 км 💪🏾на этой неделе в силовой тренировке повысить рабочие веса в каждом упражнении 💪🏾не пропустить ни одной тренировки в этом месяце
Не нужно недооценивать важность постановки целей - это крайне весомый аспект в вашем тренировочном процессе. Одних целей достигаете - на смену им, непременно, приходят другие. Учитесь ставить цели самостоятельно или, если занимаетесь с персональным тренером, он обязательно должен помогать формулироваться такие "умные" цели на протяжении всего тренировочного процесса - не должно быть такого, что вы просто "болтаетесь", имея лишь какие-то абстрактные представления о том, для чего вообще всё это делаете. Ну да, вроде как надо заниматься спортом - все же об этом говорят. Но далеко на этом не уедешь😄
Бросите всё, так и знай🙅🏼 А оно вам не надо, уж поверьте мне (ибо "все" не врут - заниматься полезно😁)
-
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

День, начинающийся так, однозначно пройдёт на нужной ноте👌🏻
Вчера отдохнула от бега денёк, сделала хорошую силовую, а сегодня опять в 6 утра подъем😎
В 26 лет будто резко переключился тумблер в моей голове, и я начала прививать себе новые полезные привычки одну за одной. Черт возьми, и я сама от этого в восторге и теперь уже точно не остановлюсь😁
Потому что предвкушаю невероятные плоды этого😏
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Очень странные ощущения, когда просыпаешься в 6 утра: в 11 кажется, что уже 15 как минимум, и прошло пол дня🤔😄
Но вырубит меня, похоже, в 9😂
После перерыва в тренировках в 1,5 недели всё тело постоянно болиииит, как будто месяц в зал не ходила, ей богу🤦🏼‍♀️ Ах, да, тренировки же я изменила, сейчас, по-прежнему, 3 в неделю:
1. Ягодицы+плечи+спина
2. Ягодицы+плечи+грудные
3. Ягодицы+ноги+плечи
Так вот незамысловато🤗 Программа выстроена, основываясь на моих приоритетах в данный момент: акцент на ягодицах (в основном изоляцию только делаю, 2-3 упражнения за тренировку) и дельтах (3 подхода на пучок за тренировку), все остальные мышечные группы делаю для поддержания, так сказать (4-6 подходов в неделю). Тренировки короткие, около 40 минут мне хватает на всё. Пока так - посмотрим, как пойдёт😏
-
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Good night, world🌎❤️
Увидимся на утренней пробежке😏😉

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Почему я не делаю #читмил ?
А потому что нафига он мне, спрашивается - нас и так неплохо кормят😂
"Миссия" данного мероприятия чисто психологическая - помочь вам не свихнуться от ограничений на диете. Всё.
У меня же ограничений нет: хочу сегодня три шарика мороженых, значит иду и ем. Но я их могу съесть и завтра. Или послезавтра. И в любой другой день🤗
Именно этого адекватного отношения мне очень не хватало при наличии этих самых читмилов.
Дикие голодные глаза, психологическое желание сожрать абсолютно всё, как будто завтра еды на планете не станет🤦🏼‍♀️ И, боже упаси, если вожделенный приём пищи разочарует и окажется не таким прекрасным, как грезилось - тогда конец всему живому😈
И смешно, и грустно вспоминать😂
Если вышеназванные "симптомы" вам до боли знакомы😬, то советую задуматься☝🏻

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Доброе☀️
За 1,5 недели успела так соскучиться по бегу, что было решено проснуться сегодня в 6.30, чтоб успеть сделать пробежку до жары🔥
Как вы думаете, какие мысли были в 6.30 утра в моей голове?🤔 "О да, ура, будильник! Я бодра и полна сил, прямо сейчас встаю и бегу!"
Ага, конечно😅
"Блин, ну и зачем оно мне надо? Высплюсь, как нормальный человек, да побегу. Бегала же в 10-11 часов и ничего - выжила. Пожирнее spf намажусь." - вот это реальные мысли человека, который никогда не мог себя назвать ранней пташкой и любил поваляться в кровати до обеда😁
В течение 20 минут, в полудрёме, я вела диалог с собой: надо мне оно или нет. А потом просто встала и пошла. Я ведь уже решила, поэтому какие могут быть сомнения?!🏃🏼‍♀️
Заканчивая 10ый км пробежки уже под палящим солнцем, я жалела только об одном: что потеряла драгоценные 20 минут и не встала сразу🤦🏼‍♀️
Не сомневайтесь, не ищите оправданий, не на это нужно тратить жизненные силы и время. Берите и делайте🤗
Продуктивного дня💋

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

#selfie time🐵
Здоровый аппетит ко мне вернулся, по довольным щщам сразу видно - предвкушают🍰🍦🍩🍨😂
А ещё, завтра можно побегать, ура!💥
-

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Боже, как я люблю мороженое🤤 А как сильно я люблю действительно хорошее дорогое мороженое на сливках🤤🙊 Да, эта радость больно "бъет" по дневной калорийности, поэтому я чаще ем легкое мороженое и вроде как вполне довольствуюсь ими🙄. Однако, в момент, когда снова ем "правильное", осознаю - боже мой, да кого я обманывала, это несравнимо!😂
Минутка увлекательной математики. В таком ведёрке прячется 1400 ккал, из них 95 гр жиров и 110 - углеводов🙈 Одно слопал и весь день "свободен" - иди ешь яичные белки с огурцами😂 Ну, это если не хочешь внезапно стать🐷 Если ты не против, то можно и ещё одно умять.
Лично в мои планы это не входит, поэтому подобные радости жизни употребляю подконтрольно и дозированно☝🏻 У меня не бывает читмилов и читдэев - это давно пройденный этап и точно не моё🙅🏼
И я вижу проблему этих якобы "загрузочных" дней именно в тех цифрах, что привела выше. Большинство людей склонно ОЧЕНЬ сильно переедать в такие дни, оправдывая себя какой-то, по факту, сомнительной необходимостью загрузки. А что им это даёт в итоге? Правильно, вместо шага вперёд они делают два назад и перечеркивают к чертям собачьим все свои недельные труды.
Такая вот грустная история. Поэтому, будьте умненькими и не повторяйте таких ошибок, я расскажу, как делать правильнее👌🏻😉

Yana • Тренер Пхукет (@yana_novabody)

Отличного субботнего вечера😉
Пусть он будет тёплым и вкусным, только вот не перебарщивайте со всякими своими "читмилами"😏 а то знаю я вас😂
-
-
More...